فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
تمرینات اصلاحی کمر با یوگا : چرا در لیست قرار دارد: با تقلید از حرکت پارویی با هالتر، پارویی با دمبل باز به شما امکان میدهد دامنه حرکتی بیشتری داشته باشید و میتواند به شما در رفع عدم تعادل عضلانی بین طرفین کمک کند. برای شروع دمبلهای سبک تا متوسط را انتخاب کنید – 10 پوند باید کافی باشد – و از آنجا به بعد تمرین را ادامه دهید. اگر مشکلات کمر دارید، در انجام این تمرین احتیاط کنید.
عضلات درگیر: این حرکت بیشتر عضلات پشت شما، مانند عضله پشتی بزرگ، لوزی، ذوزنقهای و عضلات راست کننده ستون فقرات را هدف قرار میدهد.
دستورالعمل:
در هر دست یک دمبل بگیرید و کف دستهایتان رو به رانهایتان باشد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را کمی خم کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر و گردن را در حالت خنثی نگه دارید و از لگن خم شوید تا تنه شما زاویه 45 درجه با زمین تشکیل دهد. اجازه دهید دمبلها در جلوی شما آویزان باشند.
با آرنجهایتان با زاویه 90 درجه شروع به پارو زدن کنید و آنها را به سمت سقف بکشید. در بالا، تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید و ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی را انجام دهید.
ددلیفت با هالتر
چرا در لیست قرار دارد: ددلیفت با هالتر یک حرکت ترکیبی عالی است، به این معنی که همزمان گروههای عضلانی زیادی را هدف قرار میدهد. این حرکت کل زنجیره خلفی – از قسمت بالای کمر تا ساق پا – را درگیر میکند و آن را به یک حرکت عالی برای تمام بدن تبدیل میکند.
عضلات درگیر: ددلیفت با هالتر که عضلات راست کننده ستون فقرات، همسترینگ، سرینی و تثبیت کنندههای شانه را درگیر میکند، برای تکمیل موثر به قدرت کمر نیاز دارد.
دستورالعمل:
پشت یک هالتر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سینه را بالا نگه دارید، از ناحیه لگن خم شوید و به آرامی زانوها را خم کنید، به سمت پایین خم شوید تا هالتر را بردارید. کمر را صاف نگه دارید و میله را با هر دو کف دست رو به خود بگیرید. پاها را صاف روی زمین نگه دارید، به حالت ایستاده برگردید. کمر شما باید در طول حرکت صاف بماند و شانههای شما باید پایین و عقب باشند. به حالت شروع برگردید، باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید تا هالتر را به سمت زمین برگردانید.
۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید.
سوپرمن
تمرینات اصلاحی کمر با یوگا : چرا در لیست قرار دارد: اگرچه روی زمین دراز کشیدهاید، اما تمرین سوپرمن به طرز فریبندهای چالش برانگیز است. این حرکت برای تقویت کمر شما عالی است و نیازی به تجهیزات ندارد. عضلات درگیر: عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات بالای کمر، شانهها و بازوها
دستورالعمل:
رو به زمین دراز بکشید و بازوها را بالای سر خود بکشید. عضلات مرکزی و سرینی خود را درگیر کنید و بالا و پایین بدن خود را از روی زمین بلند کنید، تا جایی که میتوانید بدون فشار آوردن. در بالا ۱ ثانیه مکث کنید. با یک حرکت کنترل شده به حالت شروع برگردید. ۱ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری را انجام دهید. (منبع)
برای مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید
