فروشگاه لاغری شاپ |
admin 
بهترین خوراکیهای گیاهی برای کمبود آهن : برخی سبزیجات، از جمله سیبزمینی، سبزیجات برگدار، آجیل، دانهها و حبوبات، میتوانند به شما در دریافت آهن مورد نیازتان در رژیم غذایی گیاهخواری کمک کنند.آهن یک ماده مغذی ضروری برای بسیاری از عملکردهای بدن است. آهن به صورت هم یا غیر هم یافت میشود: هم از محصولات حیوانی و غیر هم از گیاهان میآید.
کمبود آهن میتواند باعث کمبود انرژی، تنگی نفس، سردرد، تحریکپذیری، سرگیجه یا کمخونی شود. میزان توصیهشده روزانه (RDA) برای آهن حدود ۸ تا ۱۸ میلیگرم است (منبع معتبر) که به سن و جنس بستگی دارد. کودکان و نوجوانان بسته به سنشان ممکن است به مقدار بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشند. مقدار مورد نیاز همچنین میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برای افرادی که باردار یا شیرده هستند، این مقدار به ۹ تا ۲۷ میلیگرم در روز افزایش مییابد.
جداول زیر شامل غذاهای گیاهی سرشار از آهن بر اساس درصد ارزش روزانه (% DV) است. DV آهن برای افراد ۴ سال و بالاتر ۱۸ میلیگرم است. کدام حبوبات بیشترین آهن را دارند؟ حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس، منابع عالی آهن هستند. در زیر انواع حبوبات حاوی بیشترین آهن، از کمترین به بیشترین، فهرست شدهاند:
اگرچه غلات کامل فواید سلامتی مختلفی دارند، اما همه آنها به یک اندازه مفید نیستند. به عنوان مثال، فرآوری و تصفیه غلات معمولاً بخشهایی از غلات را که حاوی فیبر، آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی از جمله آهن هستند، حذف میکند. به همین دلیل، غلات کامل معمولاً آهن بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. با این حال، اکثر محصولات غلات تصفیه شده با آهن غنی شدهاند، بنابراین همچنان میتوانند منابع خوبی باشند.
در ادامه انواع غلات کاملی که حاوی بیشترین آهن در هر وعده هستند، آورده شده است.
چگونه جذب آهن از غذاهای گیاهی را افزایش دهیم؟
استراتژیهای مختلفی میتوانند به شما در افزایش توانایی بدن در جذب آهن غیر هِم کمک کنند. در اینجا بهترین روشهای تحقیق شده آورده شده است: غذاهای غنی از ویتامین C بخورید: مصرف غذاهای غنی از ویتامین C همزمان با غذاهای غنی از آهن غیر هِم میتواند به افزایش جذب آهن از منابع معتبر کمک کند.
از قهوه و چای همراه با وعدههای غذایی خودداری کنید: نوشیدن قهوه و چای میتواند جذب آهن از منابع معتبر را کاهش دهد. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر: خیساندن، جوانه زدن و تخمیر غلات و حبوبات میتواند با کاهش مقدار فیتاتهای طبیعی موجود در این غذاها، جذب آهن از منابع معتبر را بهبود بخشد. از قابلمه چدنی استفاده کنید: غذاهایی که در قابلمه چدنی تهیه میشوند ممکن است آهن بیشتری نسبت به غذاهایی که در ظروف غیر آهنی تهیه میشوند، در اختیار منبع معتبر قرار دهند.
مصرف غذاهای غنی از لیزین: غذاهای گیاهی مانند حبوبات و کینوا منابع خوبی از پروتئین هستند که سرشار از چندین اسید آمینه هستند که ممکن است به افزایش جذب آهن کمک کنند.
سایر سوالات متداول
بهترین خوراکیهای گیاهی برای کمبود آهن : کدام غذا بیشترین آهن را دارد؟ طبق دستورالعملهای غذایی آمریکا، غلات کامل غنیشده با آهن، بیشترین آهن را دارند و حدود ۱۶.۲ میلیگرم در هر وعده استاندارد دارند.
برای مطالب بیشتر اینجا کلیک کنید
